ストレッチブログ

ストレッチは目的に合わせて種類を選びましょう!

学芸大学駅前のストレッチ&ボディケアNOBASUの石川です。

皆さんご存じですか?ストレッチにはいろいろな種類があります。
施術を受けに来る方に自宅で行うセルフストレッチも指導していますが、ストレッチ部位はあっているのに行っているストレッチの種類が間違っていて効果がでていないときがあります。
いくら毎日ストレッチを続けていっても、目的に合わないストレッチをしていると柔軟性が向上しない場合もあります。
自分の目的に合わせて正しいストレッチを覚えていきましょう。

スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

筋肉をゆっくりと伸ばし、可動範囲の最終域で20秒~30秒ほど静止するストレッチ。
目的は筋肉と腱を伸張させることになります。
腱の伸張が続くと20秒程でゴルジ腱器官が腱の伸びすぎることを防ぐために筋肉に伸張(弛緩)する信号を出します。
それにより筋肉の柔軟性を向上させ、可動範囲の増加を目指して行われます。
その他にもストレッチで発生する筋ポンプ作用を利用し、筋肉内の代謝物の除去を補助し疲労回復を助けます。
この際に呼吸を正しく行うことで、副交感神経を刺激し、筋肉弛緩を助け柔軟性向上・疲労回復を補助します。

スタティックストレッチを行っていく際には反動や勢いをつけないように行います。
反動をつけたり勢いをつけてしまうと筋紡錘の働きにより筋肉が伸びすぎることを防ぐために、反射的に収縮方向に働く信号が出てしまい、可動範囲が狭くなります。


<使われるタイミングと目的>
可動範囲の向上と疲労回復を目的に行われます。運動後や入浴後の筋温が上昇しているときに行うのが効果的と考えられています。
運動前に行うと筋肉の収縮速度が低下し、筋力が弱くなる場合があるので注意しましょう。

しかし、これは状況が限定的でアスリートが行うような競技で影響することなので一般の方が運動前に短時間でスタティックストレッチを行う場合は筋肉や腱の固さを減少させ怪我の予防に繋がるので絶対に止めましょうという程ではありません。

アクティブストレッチ(動的ストレッチ)

身体を動かしながら筋肉、靭帯、関節を伸張させていくストレッチ。コントロールされた可動範囲内で伸ばしたい筋肉の反対作用を持つ筋肉を収縮させながら行い、相反抑制の働きを利用し目的の筋肉を適切な範囲まで伸張させていきます。これにより怪我の予防やスポーツパフォーマンス向上に繋がります。
その他にも、動かしながら行うことで筋温の上昇、神経の伝達速度の向上、関節の可動範囲も向上します。

<使われるタイミングと目的>
主に運動前のウォーミングアップとして利用されます。
動き始めは筋温が低下していたり、筋肉や関節が適切な可動範囲まで広がっていない状態が多いため、怪我やスポーツパフォーマンスの低下に繋がります。
スポーツの動作特性に合わせて行っていく場合が多いです。
筋トレにおいては軽めの重さを用いて広めの可動範囲で行っていく方法もアクティブストレッチに近いと考えています。

パーソナルトレーニングの際に初心者にはこのアクティブストレッチの動作でも十分な負荷になることを利用し、トレーニングを行う場合もあります。
アクティブストレッチで向上する筋の柔軟性は主に元々備わっている範囲内での柔軟性向上と考えられるため、柔軟性の向上と関節可動範囲向上を目的としていく場合はスタティックストレッチの方が適切といえると思います。

バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)

反動をつけることにより自身の行える可動範囲を超えて伸ばしていくストレッチ。
このストレッチは可動範囲や柔軟性の限界を超えて怪我をする場合が多いため、現在はあまり使われなくなっているストレッチです。

適切な範囲内で行えば、伸張反射の能力向上や靭帯の強化にも繋がり、運動能力や筋力パワーの向上に繋がる可能性はあると考えている。
しかしこの場合はストレッチというよりはトレーニングとしての働きになるためバリスティックストレッチとして取り入れるには使いどころが難しいかもしれません。

<使われるタイミングと目的>
伸張反射をするような運動の前、負荷が高くなり過ぎない程度の強度で反動をつけてストレッチを行うことで怪我の予防が可能になると考えています。

パッシブストレッチ(静的ストレッチ)

パーソナーストレッチや道具を用いて筋肉をゆっくり伸ばしていくストレッチ。スタティックストレッチと異なり、余計な筋活動を抑えながら行うことが可能になり自身の正しい限界可動範囲で伸張を行うことが可能になります。効果などはスタティックストレッチと同じ働きを利用していくためそちらを参考にしてください。パートナーストレッチは今回は静的ストレッチに分類しているが、関節の動作を広げていくことを目的にパッシブでのアクティブストレッチ(関節のモビリゼーション)を行うことも可能となる。

<使われるタイミングと目的>
主に運動後のクールダウンに使われ、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果があります。運動前に行うと筋肉の収縮速度が低下し、筋力が弱くなる場合があるので注意が必要になります。しかし、トレーニングやスポーツの際に必要な可動範囲を確保するために緊張を緩和したい部位に用いることで怪我の予防やスポーツパフォーマンス向上に繋がる場合があるのはスタティックストレッチと同じである。

この用にストレッチは分類によって目的や使う場面が変わってきます。まずは自分が行っているストレッチの種類がどんなもので、なにを目的としているのか確認してみましょう。

 

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