ストレッチブログ

腰をマッサージしても腰痛がなくならない原因

学芸大学駅前のストレッチ&ボディケアNOBASUの石川です。

腰が痛くて腰を毎日マッサージしてストレッチしているのに全然良くならない方いませんか?当店で対応するお客様でもこのような状態の方が多くいらっしゃいます。こんなときに大切なのが状態を適切に評価をすること。
評価についてはこちらをご確認ください

腰をマッサージしても腰痛がなくならない原因

実際に多いパターンで「腰痛」が出ている原因が「胸椎」の可動性の低下と「股関節」の可動性低下により、「腰椎」が使われ過ぎの状態です。
この評価を行っていく際に考えなければいけないのは関節の
「モビリティ:可動性」と「スタビリティ:安定性」についてです。
それぞれの関節には構造的に「動かせる範囲」が決まっています。
この範囲が少なすぎても、広すぎても他の部分にシワ寄せが起こります。

今回のケースでは下記のような状態が理想となります。

  • 腰椎(仙骨と骨盤を含む)が安定性が必要な関節
  • 胸椎が可動性が必要な関節
  • 股関節が可動性が必要な関節

このようにMobility Joint とStability Jointは交互にならび動作を行っています。
パーソナルトレーニングをしていると、鍛えることに集中し過ぎてしまい可動範囲が狭くなってしまう方がいます。「モビリティの低下」
逆にストレッチやマッサージに通っていると、緩めることに集中し過ぎてしまい、関節が動きすぎてしまいます。「スタビリティの低下」

このように鍛えるだけでも健康は作れず、マッサージだけでも健康は作れません。
大切なことは可動性と安定性のバランス、そしてそれを適切に評価し個別性のあるトレーニングとストレッチを行っていく、「パーソナルトレーニング」と「パーソナルストレッチ」になります。

セルフで改善する方法

この腰を解しても良くならない状態を改善するためには「胸椎のモビリティ」または「股関節のモビリティ」を改善していきます。どちらが原因になっているかは動作を確認し、適切に評価をしていく必要がありますがセルフでやる場合は両方行っていっても問題ないでしょう。

胸椎のモビリティ

1.息を吸いながら肩を外旋させながら胸を反らす
 ※軽く腹筋に力を入れ、腰を反らし過ぎない
2.息を吐きながら肩を内旋させ胸を丸める

胸椎のモビリティドリル

胸椎のストレッチ(バスタオルなどで代用可能)

1.ハーフポールを胸椎の下に入れて寝転がる
2.胸を反らした状態で深呼吸をする
 ※深呼吸をすることで胸郭(肋骨)を広げることができる
3.手を頭上に挙げる、または頭の後ろに手を添える
 ※腰が反りすぎないように腹筋に少し力を入れておく
【注意】腰に痛みを感じる場合は中止しましょう

胸椎のストレッチ

広背筋のストレッチ

1.バランスボール(机なども可)に手を乗せて胸を反らす
 ※脇の下辺りが伸びてきたら正解です
2.余裕がある場合は両手を乗せて行いましょう

股関節屈筋のストレッチ

1.足を前後に開いた状態で背筋伸ばします
 この時に股関節の屈筋、腸腰筋辺りが伸びていれば正解です
 腰を反らし過ぎるとストレッチがかからなくなるので注意

2.左手を真っすぐ頭上に上げます
 手を伸ばすと腸腰筋辺りのストレッチがおへその下辺りまで伸びが広がります
 動かし過ぎたり、伸びを感じない場合はもう一度ゆっくりやり直してください
 大切なのはスタートのポジションがしっかりとれていることです

3.左手を少し右側に傾けていきます
 2でしっかり伸びている場合はそのままで大丈夫です
 更にしっかりと伸びを出したい方は少し側屈していきましょう

股関節のモビリティに関してはいろいろな動作が存在します。

どの方向に対して制限があるかも確認し、適切に評価しストレッチを行ってください。股関節についてはまた詳しく書いていきたいと思います。

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